Gabriela Grande, entrenadora personal, nos sugiere una rutina de ejercicios que puedes realizar cuando padeces diástasis de rectos abdominales.

A menudo nos escriben preguntando qué ejercicios se pueden hacer cuando tienes diástasis. En primer lugar, es recomendable que sea un fisioterapeuta (especializado en la rama ginecológica) el que confirme que padeces esta lesión. En esta otra entrada puedes hacerte un idea cómo saber si tienes diástasis pero es igualmente importante que te lo confirme alguien cualificado, y no te quedes con el autodiagnóstico.

Si no conoces a ningún fisioterapeuta especializado en esto, puedes consultar en el colegio oficial de tu Comunidad Autónoma. En la web del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España puedes encontrar el listado.

Una vez confirmado el diagnóstico, y con el visto bueno para realizar ejercicios, en esta entrada y la próxima, contamos con la colaboración de Gabriela Grande, entrenadora personal, mamá, y sufridora de diástasis (muy bien llevada ^_^). Ella nos sugerirá una tabla de ocho ejercicios que podemos realizar para estar en forma.

Ejercicio 1: Respiración
Ejercicios para diástasis

Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca tus manos encima de las costillas.

Inspira suave, lenta y profundamente por la nariz sintiendo cómo el pecho se eleva y las costillas se expanden.
Al soltar el aire por la boca, y al mismo tiempo que el pecho y las costillas van regresando poco a poco a su sitio, vas a activar y contraer tu transverso.

¿Cómo se contrae el transverso?
Prueba utilizando algunos de estos ejemplos:
Imagina que quieres pegar tu ombligo a la columna.
Imagina que quieres subir la cremallera de un pantalón que te queda muy ajustado.
Imagina que estás en el cine y quieres reprimir un ataque de tos.
Imagina que quieres empañar un cristal.

Realiza 10 repeticiones de este ejercicio.

 

IMPORTANTE
Recuerda que debes realizar todos los ejercicios en posición neutral.
¿Qué es la posición neutral?
Es la curvatura natural de la columna

 

Ejercicio 2: Estabilización de pelvis

Túmbate boca arriba, con la columna en posición neutral, flexiona tus rodillas y eleva tus brazos.

Toma aire, lenta y profundamente por la nariz, y al soltarlo por la boca sube una pierna (¡no olvides activar tu transverso!).

Una vez tengas la pierna elevada, vuelve a tomar aire por la nariz y, al soltarlo por la boca, baja poco a poco la pierna hasta llegar nuevamente al suelo.

Tu transverso trabajará siempre y cuando consigas realizar todo el recorrido de la pierna manteniendo la posición neutral de tu columna y el tronco absolutamente inmóvil.

Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 3: Estabilización de pelvis nivel II

Este ejercicio es muy parecido al anterior, sólo que más avanzado.

Túmbate boca arriba con la columna en posición neutral,eleva los brazos, flexiona una pierna y estira la otra.

Toma aire por la nariz, y al soltarlo lentamente por la boca eleva ligeramente la pierna que tienes estirada.
El peso de esa pierna querrá provocar inestabilidad en la pelvis, así como también modificar tu posición neutral. El que evites esas dos acciones es lo que hará que trabajes el transverso.

Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 4: Bisagra

Con este ejercicio de Pilates vas a trabajar el control de tu cuerpo y la fuerza de tu transverso.

Ponte de rodillas, estira tus brazos y mantén tu cuerpo perfectamente alineado (tus orejas, hombros ,cadera y rodillas deben dibujar una línea recta vertical).

Toma aire por la nariz, y al soltarlo por la boca desplaza todo tu cuerpo (en bloque) hacia atrás. Vuelve a tomar aire en la posición diagonal, y al soltarlo por la boca regresa a la posición vertical inicial.

Es preferible que hagas un recorrido pequeño y bien hecho a que sea demasiado grande y no seas capaz de controlarlo.

Repite 10 veces este ejercicio.

 

Puedes seguir a Gabriela en su canal de Youtube o en su cuenta de Instagram

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Después de mi paso por la Universidad hice un Master en Gestión Internacional de la empresa, y es a esto, al comercio exterior, a lo que me dedico profesionalmente. Junto con mi Pantuflo, somos padres de seis. Los tres primeros no están con nosotros, habitan cada uno en una estrella. Los tres siguientes afortunadamente nos dan mucha lata: Zipi y Zape, que nacieron el mismo día, y Tamagochi, que llegó tres años después. Escribo con sinceridad, pero sin dramatizar, sobre mi realidad imperfecta, sin olvidar el sentido del humor, todo ello aderezado con un punto místico que no puedo evitar por más que me lo proponga. Soy inquieta por naturaleza, siempre tengo algún proyecto entre manos. Hablo más deprisa y en más cantidad de lo que la mayoría de las personas son capaces de procesar, así que el blogging ante todo es una terapia para mí (¡y para los que me rodean!).

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